公元217年，西晋有一位哲学家，叫傅玄，他写了一本书，名为《口铭》，其中便提出一句至理名 言：“病从口入”。当然，他那时指的多为饮食不当而致病的缘由。诸如暴饮暴食、摄入不洁食物 或污染的水而遭致急性胃肠道疾病。时至20世纪末的今天，在“病从口人”的涵义中，我们还得加 上某些癌症的发生，也是与不当膳食有关的涵义。然而，笔者在这里要再次强调的只是“饮食不 当”，以免有的读者会说：“啊哈，癌也从口入，那么我们能不吃东西吗？”于是不以为然。而有 的读者则会这也不敢吃，那也不敢喝。这都失之偏颇了。饮食乃生命存在的最基本条件之一。不饮 不食，岂可活命。然而正如“水可载舟，亦可覆舟”一样，我们应当驾驭其有利的一面，克服不利 的一面，使它成为我们强身健体、延年益寿的手段，又克服其致病的一面，不至对我们的健康构成 威胁。

人体为了生长发育及进行各种生理活动，需要从饮食中不断获取多种以及大量的营养物质，或虽非 营养物质，但为了维持健康与防止疾病所不可缺少的物质，我们将这些称为饮食中的要素。其中包 括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质及膳食纤维。前5类是生长发育所需，我们称之为 “营养素”，后者，即膳食纤维，虽非构成身体的物质，但与代谢、疾病尤其与癌症及心血管疾病 关系密切，因此在本书中，我们也将它列为饮食中的要素之一。
1.蛋白质   蛋白质是构成人体细胞及体液的最主要成分，也是人体生理活动的基础，譬如各种酶可以促进食物 的消化、吸收与利用，核蛋白则是细胞核中的主要成分，与细胞发育增殖有关；免疫蛋白与维持机 体的免疫力休戚相关；收缩蛋白，尤其是肌浆球蛋白与肌肉收缩，即与人体活动有关；血红蛋白具 有携带氧的功能，与呼吸有关。从上不难看出，不论缺少哪种蛋白质都可导致生长发育不良，甚至 疾病的发生。既然蛋白质如此重要，那么是否如“韩信点兵，多多亦善”呢？不是的，蛋白质的摄 入应以生理需要而定，因此不同年龄、不同职业，尤其处于不同生理状态时的需求不全一致。一般 说来，一个成年人每天每公斤体重约需0.8～1.2克蛋白质。譬如一个体重为60公斤的成年人，每天 大约需要70克优质蛋白质。若从食物营养成分来推算，每天吃面或大米500克，即可提供50克蛋白 质，吃1～2个鸡蛋可提供6～12克蛋白质，再加上蔬菜提供少量蛋白质，则基本上可满足蛋白质的 需要。当然对于一个妊娠妇女或是正在发育成长的婴儿，则需求要更大一些，例如婴儿要求每天每 公斤体重2～4克蛋白质，而哺乳者要求每天另加15～25克。相反地，老年者应根据工种以及劳动强 度，适当减少蛋白质的摄入。 所需蛋白质按其来源大体分两大类，即植物性蛋白质与动物性蛋白质。谷类食物中含蛋白质约10％， 豆类较高，可达20％～4O％，蔬菜中含量较少；动物性蛋白质中以牛奶蛋白质、蛋类蛋白质及鱼类 蛋白质的质量最好，一方面是因所含氨基酸较全面，另一方面较容易消化吸收，故称为优质蛋白质。 然而，尽管动物性蛋白质质量较好，但在人们进食肉类食物时，往往也摄入过多的其他成分，尤其 是脂肪。因此，笔者建议在考虑蛋白质时，不妨增加一些豆类蛋白，这样不但可补充足量的蛋白质， 而且有防止高脂蛋白血症的作用。因此，还建议多多利用所谓的蛋白质互补作用。这就是说，不要 摄食单一的食物，因为蛋白质是由氨基酸所组成，有些氨基酸是人体不能合成的或合成量极微，这 类氨基酸称为必需氨基酸，计有缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、 赖氨酸、组氨酸等9种，人们必须从食物蛋白质中摄取，而单一食物蛋白质往往不可能含有所有必需 氨基酸，因此混合食用含不同氨基酸的食物，可以提高蛋白质的利用价值。
2．脂类   脂类也是人体细胞的构成成分之一，具有重要的生理功能。脂类是机体的燃料与能量的来源。每克 脂肪代谢所能提供的能量是蛋白质的两倍。脂类可帮助溶解维生素A、D、E、K，以利它们的吸收。 因此虽然人们常说没有蛋白质就没有生命，其实，生命，至少高级生物岂可没有脂类。 脂类分为两大类，即中性脂肪与类脂。中性脂肪即甘油三酯，它是含有三个脂肪酸的甘油酯，类脂 又分磷脂、鞘脂类、糖脂及固醇与类固醇4种。至于脂蛋白，指的是脂类与蛋白质的结合物。每1克 甘油三酯在体内氧化可供9千卡的热能，因此甘油三酯是机体供能、贮能的功臣。至于磷脂常与蛋白 质结合成为磷脂蛋白，是生物体的主要成分，从而对于维持细胞营养与完整性起着重要作用；鞘脂 类存在于神经组织，在保护神经以及在神经冲动与传导中起着重要作用；固醇类，尤其是胆固醇， 也是细胞组成成分之一，它们多为激素的前体物，因此与机体多种功能，尤其是与生殖性功能休戚 相关。

1. 维生素A：维生素A是人类最早发现的维生素，与疾病关系密切，我国早在梁、隋（公元500 ～618年）便有维生素A缺乏症的描述，命名为“夜盲”、“鸡盲”或“雀目”等，并治以牛肝或 羊肝。近代研究证明它与癌症的发生也十分有关。 笼统地说，维生素A包括以下物质：①视黄醇：就是平常所指的维生素A。它与人的视觉形成有 关，当维生素A缺乏时，会发生夜盲症（俗称“雀目眼”），病人黄昏时视物不清。视黄醇存在于 动物性食品中，如肝脏及奶制品。②类视黄醇：是一种人工合成的维生素A制剂。它有普通维生素 A的防癌抗癌功效，但毒副作用较维生素A少，是很有希望的抗癌药品。③胡萝卜素：大量存在于胡 萝卜中，是维生素A的前体，它还存在于深绿色和黄色的水果和蔬菜中，所以可根据颜色挑选富含 胡萝卜素的食品。胡萝卜素在体内随时都可转化为维生素A。④类胡萝卜素：另一种结构上与胡萝 卜素稍有不同的胡萝卜素。在水果、蔬菜中含量很少，同样能转化为维生素A。维生素A对于上皮 细胞的分化、成熟和维持其结构完整具有重要作用，它引导上皮细胞向成熟的非角质化细胞方向 发展。一旦维生素A缺乏，细胞正常的繁殖、分化，就会出现障碍而走向歧路，为细胞癌变创造基 础。维生素A还能抑制前致癌物活化为致癌物的过程，消除化学致癌因素，减少致癌物质如苯并芘 等细胞表面的附着，它还通过活化T淋巴细胞和刺激抗体产生的免疫途径，杀伤已恶变的细胞。胡 萝卜素是重要的抗氧化剂，它能有效地阻断脂质过氧化，防止食物氧化过程中的自由基反应，对已 发生的自由基又具有强大的“捕食”能力，从而保护细胞避免自由基损伤。 目前认为维生素A能预防甚至治疗皮肤癌，胃癌、食管癌、口腔癌、喉癌、结肠癌、直肠癌、 膀胱癌、子宫颈癌、子宫体癌。肾癌、甲状腺癌、乳腺癌、前列腺癌、胆囊癌等。因为上皮组织的 正常生长依赖于维生素A，所以维生素A可以预防所有起源于上皮组织的肿瘤，也就是可以预防所有 的癌，而癌占全部恶性肿瘤发病的2／3。要使维生素A起到预防癌症的目的，单凭每日成人需要量 3500国际单位是不够的，专家建议食用10000个国际单位，不过儿童和婴儿例外，只需摄入3000国 际单位。维生素A主要存在于动物性食品中，尤其是各种动物肝脏如羊肝、牛肝、鸡肝等。此外， 蛋黄及奶中也不少。蔬菜、水果中也含有数量不等的胡萝卜素和类胡萝卜素，需要在体内转化成 维生素A，不失为维生素A的好来源
2. 维生素C: 维生素C又名抗坏血酸。其缺乏引起坏血病，常见牙龈出血，甚至坏疽、牙齿脱落 等。 维生素C能预防和治疗大多数肿瘤，并能抑制癌前病变的发展，尤其是胃癌和食管癌。此外，它对 肺癌、口腔癌、喉癌、结肠癌、直肠癌、膀胱癌也具有预防作用。维生素C是药库中少有的毒性最 低的药物，又集预防瘤症和治疗癌症于一体，是难得的好药。 维生素C以多种途径，在不同的层次，对付进入人体内的致癌物质，保护着我们的健康。 维生素C能阻断致癌物质亚硝胺的形成，亚硝胺是亚硝酸盐与胺类物质结合形成的。亚硝酸盐作为 防腐杀菌剂，广泛应用于食品生产。另外某些蔬菜中，也含有大量硝酸盐，这些蔬菜有甜菜、菠菜、 芹菜、大白菜、萝卜、菜花、生菜等等。硝酸盐很容易被细菌还原为亚硝酸盐，亚硝酸盐与食物中 广泛存在的胺类物质结合产生致癌物质。维生素C能预防癌症的一种功效，就是阻断这种致癌物的形 成，维生素C竞争亚硝酸根离子，胺类物质没有机会得到它，从而不能形成亚硝胺。 维生素C还具有间接抗病毒作用，能抑制多种病毒的活性，包括引起癌症的病毒。这样肿瘤病毒感染 细胞后，常使细胞内的一种叫环磷酸腺苷（cAMP）的物质减少，从而使细胞分裂失控，并抑制幼稚 细胞的成熟。维生素C能提高细胞内cAMP水平，促进细胞成熟，防止细胞癌变的发生。 维生素C是一种还原剂，起抗氧化作用，保护维生素E的氧化分解，后者具有防癌抗癌作用，这为两 者的协同抗癌创造了条件。维生素C通过抑制混合功能氧化酶的氧化作用，使一些前致癌物不能被活 化为真正的致癌物质。维生素C还是自由基清除剂，在对抗脂类过氧化反应中，维生素C阻止了自由 基的产生。自由基能损害人的染色体基因，使控制细胞的命令失灵，细胞因此有可能癌变，自由基 还可能引起人的衰老，已发现老年人的细胞中维生素C含量比年轻人低。 维生素C参与体内的许多化学反应，包括毒物消除。维生素C同体内的酶共同作用，可以解毒某些物 质，灭活具有致癌性的物质，使之排除体外。 最近有报道，维生素C在DNA的修复过程中有重要作用。许多物质，尤其是致癌物质，常常先损伤遗 传物质DNA，然后引起细胞的癌变。DNA有自身修复机制，从而使有毒物质致癌机率大大降低，这种 修复过程需要维生素C的帮助。 胶原纤维具有限制肿瘤转移的作用，维生素C是胶原纤维合成必不可少的物质，它能促进胶原蛋白的 产生，在细胞之间的“空白地带”（癌细胞转移的必由之路），结成一张稳定坚强的网，让癌细胞 在劫难逃。另外，维生素C能刺激正常细胞产生一种抑制透明质酸酶的物质。透明质酸酶是癌细胞分 泌的一种能破坏胶原纤维的物质，在肿瘤转移及侵袭过程中起重要作用。胶原纤维还能主动包绕癌 肿，削弱肿瘤的破坏力。 维生素C还能提高机体免疫力，免疫系统功能的维持也需要维生素C。维生素C能刺激吞噬细胞的 活力，并能增加B细胞产生抗体的能力，还能加强T细胞介导的细胞毒作用。大剂量摄人维生素C， 还可帮助人体产生更多干扰素。 维生素C广泛存在于蔬菜和水果中，我国规定维生素C每日需要量为：成年男性75毫克，成年女 性70毫克，孕妇100毫克，乳母150毫克。
3. 维生素E: 维生素E又名生育酚，是一种脂溶性维生素。目前已从植物中分离出8种具有维 生素E的活性物质。如同维生素C一样，维生素E也可以阻断胃肠道中亚硝胺的产生。此外，在身体 的许多系统中，它也有抗氧化剂的作用，从而延缓自由基产生过氧化物的作用（过氧化物对细胞 是有破坏作用的，尤其可以导致DNA的改变引起癌症）。此外，它还可以提高机体免疫力。 维生素E主要存在于植物油，尤其是以豆类油，玉米油中，其次是蛋类及谷物中，一般成年人 每天补充300国际单位已足；囊性乳腺炎患者每天服用600国际单位，共4～6个月，可收到良好的 效果，从而起到间接防癌作用。
4. 其他维生素类：维生素D可以防止佝偻病，这早已为人们所熟知，但近年来科学家证明， 维生素D有预防白血病及乳腺癌的作用，主要是维生素D可以促进细胞分化以及抑制癌细胞的增 殖。而B族维生素可预防皮肤癌、肝癌、淋巴肉瘤及生殖道肿瘤，这可能与它们能提高机体免疫 力有关。同样，叶酸也可促使造血细胞的成熟分化，也有一定预防“血癌”的作用。

1. 硒：硒能消除食物或环境中污染的汞、镉、砷引起的毒性，并使之与体内某些代谢产物 结合变成惰性物质排出体外，阻断有毒金属的致癌过程，最近发现，硒在体内代谢产生的一种 甲基化产物，具有明确的抗癌作用。 推荐膳食硒供给量范围为每日50～250微克（全血硒约0.1～0.4微克／毫升），不少专家推 荐的癌症预防量为200微克／日。人体摄入的硒几乎全部来自食物。食物中含硒量因食物的种 类、生长的土质和管理加工方法不同而差异很大，很难列出食品中硒的具体含量。一般来讲， 主要存在于下列食品中：动物内脏，尤其肾和肝；海产品，尤其是沙丁鱼；肉和鸡；粮食中 的麦片、麦芽、大麦、荞麦、大米、大豆及牛奶和奶制品；蔬菜、水果含量较低，但蘑菇、 大蒜、芦笋含量丰富，是蔬菜中的佳品。
2. 钙：钙是骨骼和牙齿的重要成分，骨骼和牙齿是人体的钙库，集中了99％的钙。钙还是 维持一般软组织正常机能所不可缺少的物质。 最近证明，钙质丰富的食品或直接补充钙质，可减少患结肠癌和直肠癌的危险。科学家们曾 给10名有结肠癌家族史的人进行补钙实验，这些人的结肠细胞都已出现不正常生长，可以说是 一种癌前状态。连续补钙数月后，10个人体内的结肠细胞变成了正常状态。观察还发现，摄入 维生素D和钙最多的人，患结直肠癌的危险性也最小。 钙预防癌的道理，在于它能与脂肪酸和胆汁酸结合，形成不溶性化合物排出体外，从而对抗 脂肪和胆汁酸的作用，而后者及代谢产物能诱发结直肠和肠细胞的恶变。动物实验发现，用胆 酸饲料可使鼠结肠肿瘤的发生显著增加。 不少食品含大量钙质，乳类和乳产品不但含量丰富而且容易被吸收。此外，还有贝类食物、 沙丁鱼、鲑鱼、鸡蛋、骨粉等。绿色蔬菜也含有丰富的钙质，但其吸收程度受蔬菜中草酸的影 响，如菠菜虽含钙量高，但它同时含有大量的草酸，形成的草酸钙是不能被人体吸收的。其他 蔬菜如小白菜、油菜、荠菜，草酸含量低，其中的钙易被人体吸收。大豆本身就含有相当高量 的钙质，而在豆制品的制作过程中又常常加入钙盐，更增加了钙的含量，豆类及豆制品是不可 忽视的钙来源。另外，钙还存在于几种坚果和水果中，如杏仁、核桃、榛子、爪籽、山楂、柑 橘等。一些调味品，如芝麻酱、榨菜、腌雪里蕻、萝卜干等也含有大量的钙。专家们建议成年人 每日摄取800毫克钙质，对绝经期妇女和有结肠癌家族史、结肠息肉患者，每天补充1200毫克的 钙，同时服用600毫克的镁，因为镁能促进钙的吸收。
3. 碘：碘是人体必需的另一种微量元素，成人体内含有20～50毫克，其中20％存在于甲状 腺中。碘参与甲状腺素的合成。众所周知，缺碘会引起甲状腺肿，又称“大脖子病”，还叫“ 瘿”，孕妇缺碘其严重性更大，生出的婴儿会发生呆小症。这样的孩子又傻身材又小。在我国 大部分地区供应加碘食盐，目的也在于预防这种病的发生，防止智力的丢失。然而碘还有常人 想不到的功效，它能预防癌症。食盐加碘可能一举三得。 碘可以预防甲状腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌，这些癌的共同特点是都与激素的水平 有关，患者以女性多见。 膳食和饮水中缺碘，甲状腺素合成便不足，这一点几乎是肯定的。给饲料中缺碘的大鼠注射 致癌剂，这些大鼠都诱发出了恶性乳腺肿瘤，其速度比摄食足量碘的大鼠快得多。北美五大湖 地区的土壤和水中含碘很低，构成一条缺碘带，那里甲状腺肿发病率很高，乳腺癌的发病率和 死亡率也高。国际间的比较还看出，那些缺碘的国家正是乳腺癌高发的国家，日本人海产品吃 得多，碘摄入也多，那里乳腺癌的发病很低，当然还可能有别的因素，如哺乳等。 腆主要存在于海产品中，如海带、紫莱等，它们不仅价格低廉，碘含量丰富，很适合一般人 的需要。专家们认为，我国成人每日碘的供应量为150微克，孕妇每日175微克，乳母200微克。
4. 其他矿物质：锌也是一种重要的微量元素，它与细胞分裂有关，此外锌缺乏时机体免疫 力下降。然而，锌若是太高，则可阻碍硒的吸收，而硒是一种极好的抗氧化剂，有防止体内致 癌物形成的作用，因此锌的摄入不应太多，又不可缺乏。专家们建议成人以每日15毫克为宜。 孕妇、哺乳者可增至每日20毫克。 近年来，钼被认为与食管癌发生有关。中外科学家们都发现，食管癌高发区的饮水与作物中 普遍缺钼，当地居民的血清、尿以及头发中钼的含量也明显偏低。因此生活在这些地区的居民应 当适当补钼，科学家建议的钼供给量为每日0.5毫克。肉类以及肝、肾中钼含量较高，其次是豆 类。

上面我们谈到了饮食的6大要素，读起来颇为复杂。读者也许会问，讲了半天，到底该怎么实践 呢？也就是怎样才算合理膳食呢？当然，这是较难回答的问题，可因社会、经济、文化教育、 习惯，甚至个体与生理状态而异。或许中国营养学会推荐的“2000年我国膳食构成设想”可供 读者参考（表5-3）。按照此表，谷类食物提供人体热能占膳食总热能的60％，动物性食品提 供的热能约占16％，动物性蛋白与豆类蛋白质分别占膳食蛋白质总量的20％左右，脂肪热能 占膳食热能总量的20％。这样既保证了热能与蛋白质的需要，一定程度上又可防止癌症因饮食 不当而发生。